こんにちは。日々乃つむぎです。「グラレコ日記」と「読書録」で自分が救われた経験から、ブログを通してその方法を伝えています。子どもたちが強く生きていけることを願っています。
グラレコ日記については、この記事をご覧ください。
読書録については、この記事をご覧ください。
つむぎさん、今日もなんだか疲れちゃいました。学校で友達の顔色を伺いすぎちゃって……。家に帰ってきても、自分のダメだったところばかり反省しちゃうんです。
栞くん、今日もお疲れ様。一生懸命頑張った証拠ですよ〜。でも、自分を責めるのはもうおしまい！ そんな夜こそ、ペンを持って心を癒やしてみませんか？
ペンで癒やす？ 日記でも書くんですか？
ただの日記じゃないんです。今日から始める『グラレコ風スリー・グッド・シングス』が、栞くんの心をきっと守ってくれますよ〜。
「今日も失敗ばかりだった」「周りの反応を気にしすぎて疲れた」と、自分を責めてしまう夜はありませんか？
繊細な気質を持つ方は、人一倍いろいろなことに気づける分、ネガティブな情報も受け取りすぎてしまうことがあります。そんなあなたに試してほしいのが、1日3つの良いことを「描く」スリー・グッド・シングスです。
文字だけでなく、簡単なイラストや記号（グラフィック・レコーディング、通称グラレコ）を使って描くことで、脳が自然とポジティブな情報を探すようになり、自己肯定感が無理なく高まっていきます。ペンを動かす時間は、まさに自分への「心のサプリ」。
この記事では、繊細さんでも今日から始められる、心を整えるノート術を解説します。
なぜ「3つの良いこと」を描くだけで、幸福度が高まるのか？
私たちの脳には、もともと「悪いことを見つけるセンサー」が備わっています。これをネガティブ・バイアスと呼びます。特に繊細な人はこのセンサーが強く、つい自分を責めたり不安になったりしがちです。
でも、夜寝る前に「今日あった良いこと」を3つだけ思い出すと、脳に変化が起きます。
- 「幸せ探し」が得意な脳になる
毎日続けることで、脳の「幸せを見つける回路」がどんどん鍛えられます。 - ストレスに強くなる（レジリエンス）
落ち込んでも立ち直る力が自然と身についていきます。
この方法は、厚生労働省のメンタルヘルスサイト「こころの耳」でも紹介されています。自分らしく、自信を持って毎日を過ごすための公式なトレーニングの一つなんです。
参考： e-ラーニングで学ぶ 15分でわかる認知行動変容アプローチ2（厚生労働省 こころの耳）
1日たった3分、ペンを持って今日を振り返るだけで、あなたの心を守る「回復力(レジリエンス)」が育っていきます。
いいことは、「起こる」んじゃなくて、「自分で見つけにいくもの」なんですね。
いいこと言いますね、栞くん！運がいい人は「自分は運がいい！」って思っているから、たくさんいいことに気づけているんですよ～。
※幸せの見つけ方は、この記事を参考にしてみてくださいね。
繊細さんにこそ「グラレコ（図解）」がおすすめな3つの理由
文字だけで書く日記も素敵ですが、あえて「絵や記号」にするのには理由があります。
感情の整理がスムーズになる
絵を描くときは「感情(右脳)」を、内容を考えるときは「論理(左脳)」を使います。両方を同時に使うことで、それまでは自分の一部だった「悩み」や「不安」が、紙の上の「作品」として自分の外側に切り離され、心の中のモヤモヤを一歩引いて眺められるようになります。
当時のワクワク感が蘇りやすい
「美味しいケーキを食べた」と文字で書くよりも、簡単なイラストを描く方が、その時の「おいしい！」という感覚がダイレクトに脳に伝わります。
「完璧主義」から抜け出せる
上手な絵を描く必要はありません。記号で表現しようとすることで、「正しく書かなきゃ」というプレッシャーから解放され、ペンを動かす楽しさを優先できるようになります。
すぐに使える！「幸せグラレコ・アイコン集」
「絵なんて描けない！」という方も安心してください。グラレコは「丸・三角・四角」の組み合わせだけでOKです。よく使うアイコンをまとめました。
※描き方のコツは、この記事も参考にしてみてくださいね。
継続のコツ：自分だけの「聖域」として楽しむ
この日記は、絶対に誰にも見せない「自分だけの秘密基地」にしてください。
今の時代、ついSNSで「映え」を気にしてしまいがちですが、繊細さんは「これを見たら誰かになんて思われるかな？」と、他人の目を気にして本音を隠してしまうことがあります。
寝る前の数分間、スマホを閉じてオフラインになる時間は、最高に贅沢なセルフケアの時間です。「映え」を一切無視して、自分の本当の気持ちと向き合う時間を大切にしましょう。
繊細さんのための「こんなこと描いていいの？」Q&A
Q：一日中ダラダラして、書くことがありません。
それは最高の「休息」ができた証拠ですよ！ 「布団が気持ちよかった」という心地よさを、雲のようなモコモコした形に眠っている目を描いてみましょう。
※日記のネタを見つける方法は、この記事を参考にしてみてくださいね。
Q：失敗して落ち込んだ日、無理やり良いことを探すのが辛いです。
無理にポジティブにならなくて大丈夫。「最後まで投げ出さなかった」「今日も生きた」という事実を記録してください。それは立派な「良いこと」です。
※辛すぎて書けないというときは、この記事を参考にしてみてくださいね。
Q：毎日「コーヒーが美味しい」ばかり描いてもいい？
もちろんです！ 変わらない日常の中に幸せを見つけられるのは、あなたの感性が豊かな証。何度でも描いてくださいね。
まとめ：今夜から始める「1分間クイック・ステップ」
まずは今日、寝る前にこれだけやってみましょう。
STEP 1： 手近なペンと紙を1枚用意する（裏紙でもOK）。
STEP 2： スマホを置いて、深く一呼吸する。
STEP 3： 今日、心が1ミリでも動いたことを「1つ」だけアイコンで描く。
TEP 4： 描き終えたら、自分に「お疲れ様」と唱えて眠りにつく。
これなら、おれにもできました！でも描いてみたら、関節のおかしい人間になったんですけど…しかもボールペン。
それも味です！見返したときに、くすっと笑えるからOK、OK！未来の自分への素敵なプレゼントになりましたね～。
おまけ：「自己肯定感」が高まる、おすすめの本
今回、自己肯定感が高まる日記の書き方として、「スリー・グッド・シングス」という方法を紹介しました。
自己肯定感について、もう少し詳しく知りたい人には、この本がおすすめ！
何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書／中島輝(著)
「スリー・グッド・シングス」以外にも、たくさん自己肯定感が高まる方法が掲載されているので、ぜひ自分に合った方法を見つけてみてくださいね。
ネガティブになったときの処方箋のような本だったよ。
※読んだ本を記録する「読書録」については、この記事を参考にしてみてくださいね。
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