こんにちは。日々乃つむぎです。「グラレコ日記」と「読書録」で自分が救われた経験から、ブログを通してその方法を伝えています。子どもたちが強く生きていけることを願っています。
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読書録については、この記事をご覧ください。
……はぁ。つむぎさん、おれ、最近なんだか疲れちゃって。LINEを送る前も、これを言ったらどう思われるか何回も書き直したりして……。結局、何が言いたいのか自分でもわからなくなるんです
あらあら、栞くん。それは心が『翻訳疲れ』を起こしている証拠ですよ～。いつも誰かの顔色をうかがって言葉を選んで……。それじゃあ、自分の本当の気持ちが迷子になっちゃいますよね
そうなんです。SNSの『病み垢』とかで吐き出してみるんですけど、誰かに反応されるとまた気を使っちゃって。どこにも安心できる場所がない気がします
それなら、世界で唯一『誰にも気を使わなくていい場所』を作ってみませんか？ 上手な文章なんていりません。今日は、あなたの心を救う『殴り書きノート』のススメをお話ししますね～。
なぜ人間関係で「モヤモヤ」が溜まるのか
学校やSNSでは、本音をそのまま出すと「角が立つ」ことが多いですよね。そのため、私たちは無意識のうちに自分の気持ちを「嫌われない言葉」へと丁寧に変換（翻訳）して伝えています。
しかし、この変換作業がくせものです。翻訳しきれなかった「ドロドロした感情」や「言葉にならないトゲ」が、ゴミのように心の中にたまっていきます。それが「モヤモヤ」の正体となって、あなたを苦しめるのです。
あなたが「周りの目が気になる」のは、性格のせいだけではありません。実は10代の脳は、仕組みとして周囲の反応を非常に強く求めてしまう時期。だからこそ、意識的に「他人の目」を完全にシャットアウトする時間を持たないと、脳は休まる暇がないのです。
「あ、今の発言まずかったかな？」とLINEを送信取り消しにしたり、誰かに見せる前提でSNSに苦しさを書き込んだり……。それらは一見、自分を守っているようでいて、実は「人からどう見られるか」という視線に縛られたままです。本当に心を癒やすには、誰の視線も届かない「密室」が必要なのです。
データが語る「感情を吐き出す」ことの凄さ
ドロドロした感情ほど、書くとスッキリします。心理学の世界では、心の中にあるネガティブな感情を言葉にすることを「感情のラベル貼り（アフェクティブ・ラベリング）」と呼びます。暴走しそうな感情に「名前」をつけてあげることで、脳の興奮を落ち着かせる科学的な効果があるのです。
モヤモヤが頭の中にあるうちは、「自分そのものが悩み」であるかのように錯覚してしまいます。しかし、それを紙に書き出すと、悩みは目の前の紙に書かれた「ただの文字」という物質に変わります。自分の中から切り離されることで、客観的に眺められるようになるのです。
実際に、厚生労働省のサイト「こころもメンテしよう」でも、セルフケアとして「書くこと」による整理が推奨されています。（参考：厚生労働省「こころもメンテしよう」 ）
このように、「書くこと」は医学的・心理学的にも認められた、あなたを助ける強力な武器なのです。
10代のための「殴り書きノート」実践術
このノートに、正しい日本語や美しい表現は1ミリも必要ありません。きれいな言葉を使おうとした瞬間に、あなたはまた「いい子」の仮面をかぶってしまいます。
誰にも見せないノートだからこそ、あなたの本当の叫びをそのままぶつけてください。「むかつく」の4文字は、自分に嘘をついた1万字の反省文よりずっと価値があります。それが今のあなたの真実であれば、どんな名作文学よりもあなたの心を癒やす力になります。
- 実名を出してOK： 「〇〇がうざい」「あの言い方が嫌い」と、主語をはっきり書く。
- 言葉を壊してOK： 「あああああ！」「無理」「最悪」など、叫びだけでも構いません。
- 文字じゃなくてもOK：文字として書くことに抵抗のある人は、記号や表情のマークでもいいです。自分だけにわかる暗号になって、書きやすくなります。
- 紙を壊してOK： 書く過程で、筆圧を強くして紙を突き破ったり、書きなぐったページをビリビリに破いて捨ててもいいのです。
- 最後はビリビリに破って捨てる：あなたの心はあなただけのもの。誰にも見られないように、破って捨てましょう。
いつ書くのが正解？「心のゴミ」を出すタイミング
つむぎさん。殴り書きノートのこと、やってみたいって思いました。でも、いつ書くのが一番いいんでしょうか？ やっぱり、夜寝る前とかに机に向かわないとダメですか……？
ふふふ、栞くん。そんなに構えなくて大丈夫ですよ～。おすすめの『心のデトックス・タイム』が3つあるんです。
- 「感情の温度」が高いとき（即効性重視）
ムカッとした、不安で心臓がバクバクする……。そんな「感情の火事」が起きているときこそ、ノートの出番です。行儀よく座る必要はありません。火が小さいうちに紙にぶつけてしまいましょう。 - 学校から帰ってきたとき（切り替え重視）
玄関を開けて、自分の部屋に戻ったら、まずは5分だけノートを開いてみてください。「あー疲れた！」という独り言を書き込むだけで、「外向きの自分」を脱ぎ捨てることができますよ。 - モヤモヤして眠れない夜（安眠重視）
頭の中の不安をすべて紙に預けてしまいましょう。脳が「よし、これは紙に預けたな」と認識することで、驚くほどスッキリ眠りにつけるようになります。
こんなときは、迷わず「書きなぐって」！
……あの、例えばテスト前でパニックになりそうなときとか、部活でミスして居場所がないって思うときでも……書いていいんですか？
もちろんです！ そういう『心がパンパンに張っているとき』こそ、このノートが真価を発揮するんですよ～。
- テスト前：「不安」をすべて紙に追い出す
「落ちたらどうしよう」という不安は、脳の空きスペースを勝手に占領してしまいます。勉強前に不安を全部吐き出せば、脳に「集中するためのスペース」が戻ってきますよ。 - 部活の悩み：「ドロドロの嫉妬や怒り」を解放する
「あいつの方が上手くてムカつく」。そんな人には言えない黒い感情も、ノートなら全部受け止めてくれます。出し切ることで、不思議と「次はどう動こうかな」という冷静な自分が戻ってきます。 - 誰かと気まずいとき：「言いたかったこと」を全部書く
相手にぶつける代わりに、ノートに「あのときこう言いたかった！」と本音を叩きつけてください。言葉にして外に出すことで、トゲトゲしていた気持ちが少しずつ丸くなっていくはずです。
ペンサプリは、あなたの「心の余白」を守りたい
「ペンサプリ」の他の記事では、自分のことを理解するための「技術」を伝えています。でも、この記事でお伝えしたいのは、あえて形にこだわらない「出しかた」です。
「上手く書かなきゃ」「毎日続けなきゃ」というプレッシャーは、もう十分。書くことは、あなたを縛る鎖ではなく、あなたを自由にする翼であってほしいのです。
……なるほど。誰にも見せないから、何を書いてもいいんですね。なんだか、そう想像するだけで少し肩の力が抜けました。
ふふふ、いいですね～。そうやって自分を甘やかしてあげてください。栞くん、最後にこれだけは覚えておいてくださいね。
この世界は、あなたに『いい子』であることを求めてくるかもしれません。でも、あなたの価値は、誰かに認められるかどうかで決まるものではないんですよ。
真っ黒な感情も、ぐちゃぐちゃな本音も、すべてはあなたが一生懸命に生きている証拠。そのすべてをノートに預けて、空っぽになった心に、少しだけ『好き』なものを詰め込んでみてください。
どんなに不器用でも、どんなに言葉が乱暴でも、わたしはあなたの味方ですよ～。さあ、深呼吸して。新しいノートの真っ白な1ページは、あなたを自由にするために待っています。
……さて、お話はおしまい！ 頑張ったご褒美に、今日はとびきり甘いココアでも淹れましょうか～。
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