日記が続かないのは脳のせい？「書くのがめんどくさい」を克服する習慣術

こんにちは。日々乃つむぎです。「グラレコ日記」と「読書録」で自分が救われた経験から、ブログを通してその方法を伝えています。子どもたちが強く生きていけることを願っています。

グラレコ日記については、この記事をご覧ください。
読書録については、この記事をご覧ください。

「やる気が出ない」と自分を責めていませんか？

「新しい習慣を始めよう！」と決めたのに、いざとなると体が動かない。そんな経験、誰にでもありますよね。

でも、安心してください。「めんどくさい」という感情は、あなたの脳があなたを守ろうとしている「防衛本能」のひとつです。

「やる気がないからできない」のではなく、脳の仕組みを知らないから動けないだけ。 根性で解決しようとするのは、今日で終わりにしましょう。「仕組み」さえ作れば、脳を上手に味方につけて、ペンを握るのが当たり前の毎日を手に入れられますよ。

なぜ書くのがめんどくさい？「日記が続かない」脳の正体

私たちの脳には、変化を嫌う厄介な性質があります。

脳のガードマン「ホメオスタシス」が変化を拒んでいる

脳には「ホメオスタシス（生体恒常性）」という機能があります。これは、体温や血圧を一定に保つように「今の状態をキープしよう」とする働きです。

脳にとって「新しい習慣」は、未知の領域へのリスク。そのため、脳のガードマンが「今まで通りが一番だよ！」とブレーキをかけます。これが「めんどくさい」という心の声の正体です。

やる気の源「ドーパミン」は動かないと出てこない（作業興奮）

「やる気が出てから書こう」と待っていませんか？ 実はこれ、順番が逆なんです。やる気を引き出す「ドーパミン」は、実際に作業を始めてから分泌されることがわかっています。

つまり、「やる気を待つ」のは、一生来ないバスを待っているようなもの。まずは「始めてしまうこと」が、やる気を出す唯一の正解なのです。

根性に頼らない！「書く習慣」を身につける3つのコツ

大切なのは、「頑張らなくても体が勝手に動く環境」を作ることです。

①「20秒ルール」で取りかかるまでの手間を最小限にする

ハーバード大学のショーン・エイカー氏が提唱した方法で、やりたい習慣を始めるまでの手間を「20秒」短縮してみましょう。

これだけで、取りかかる心理的負担が劇的に減ります。

②目標を「一言」にするベビーステップ戦略

脳を驚かせないために、目標を極限まで小さくしましょう。

脳が「それくらいなら大丈夫」と判断すれば、ガードマンは眠ってくれます。

③「if-thenプランニング」で迷う時間をゼロにする

「もしAが起きたらBをする」と事前に決めておく方法です。

「お風呂から上がったら、ノートを開く」のように、既存のルーチンに紐付けることで、脳が迷わず実行モードに入れます。

【データで見る】学びや自己啓発を習慣化できている人の割合

実は、多くの人が「学びたいけれど、一歩が踏み出せない」という悩みを抱えています。

総務省の調査（令和3年社会生活基本調査）によると、日本人の「自己啓発・学習」の行動率は全体でわずか39.6％。つまり、約6割もの人が、1年間に一度も自己啓発などを行っていないのが現実です。

「続けられない」以前に「始めること」自体が、脳にとって非常に大きな負担なのです。だからこそ、仕組みを使ってこの「最初の1秒」を突破するだけで、あなたは上位40％の学びの習慣を持つグループに一歩近づけますよ。

実践！脳をだまして「書くまでのハードル」を下げる5ステップ

動作を細かく分け、それぞれの合格ラインを極限まで下げてみましょう。チェックリストを保存して、やってみてくださいね。

ステップ	アクション（行動）	脳への言い訳	完了目安
Step 1	机に座る	「座るだけ。書かなくていい」	1秒
Step 2	ノートを開く	「開くだけ。ペンは持たない」	3秒
Step 3	ペンを握る	「握るだけ。1文字も書かない」	3秒
Step 4	日付を書く	「これは『書く』うちに入らない」	5秒
Step 5	1分だけペンを動かす	「1分経ったら、即やめてOK！」	1分

ペンサプリ流：書くことがない時の「1分間デトックス術」

何を書くか迷うこと自体がストレスなら、感情を言語化する「エクスプレッシブ・ライティング」がおすすめです。

タイマーを1分セットして、今頭の中にあるモヤモヤ（「だるい」「お腹すいた」など）を、そのまま紙に書き出します。

感情を言葉にすると、脳の「扁桃体（へんとうたい）」という不安を司る部分の興奮が収まり、ストレスが軽くなることが科学的に証明されています。まさに「心のサプリメント」ですね。

※書くことがない時の「ネタを見つける方法」は、この記事を参考にしてみてくださいね。

まとめ：今日から「やる気」を捨ててペンを持とう

「めんどくさい」は脳の正常な反応です。だからこそ、仕組みを使って賢く攻略しましょう。

「三日坊主」は、あなたが挑戦した立派な証拠。

まずは明日、ノートを「1秒だけ」開いてみませんか？ その1秒が、未来のあなたを支える大きな力になります。